FICHE CONSEIL YOGA-THÉRAPIE : séance spéciale Coronavirus - Immunité & renforcement zone pulmona
Suite aux précédents conseils (blog) sur les compléments alimentaires, plantes et HE, laissons place à la pratique : une séance centrée sur le nettoyage et le renforcement de la zone pulmonaire, et la gestion des émotions.
Renforcer l’appareil pulmonaire et votre état de santé
Respiration yogiques complètes : 3 minutes plusieurs fois / jour
Inspirez en gonflant le ventre – la cage thoracique – remplir d’air jusque sous les clavicules
Expirez en vidant le ventre – la cage thoracique – l’air sous les clavicules (ou le contraire : vider l’air sous les clavicules – la cage thoracique – le ventre) Imaginez cette respiration comme une vague qui envahit le haut de votre corps à l’inspire, et se retire à l’expire.
Le Mouvement de Liaison : mouvement synchronisé au souffle, enchaîné de manière assez rapide :
La 1ère ligne se fait sur une inspiration
La 2ème ligne sur l’expiration
S’il ne vous est pas possible de vous accroupir, pratiquez un demi-accroupi, genoux pliés et penché vers l’avant
Les respirations purifiantes (percussions, frictions, expulsions) : 3 fois le matin
Percussions en inspirant : les doigts joints (comme pour former une goutte d’eau avec chacune de nos mains) ; Tapoter intensément la région thoracique, jusqu’aux clavicules
Frictions en retenant le souffle : Retenir le souffle et se frotter intensément la région thoracique
Expulsion-Expiration en soufflant par la bouche et en se penchant en avant en pince debout ; rester 30 sec. ; Remonter doucement (si la tête tourne, garder le menton à la poitrine, regard vers le bas)
Les postures inversées : pour un bon drainage de l'arbre bronchique
Pince debout, Uttanasana
On peut poser les mains sur des briques, ou sur une chaise, si ça tire trop à l’arrière des jambes.
Posture sur les épaules, Sarvangasana, la Chandelle
Peut se faire contre un mur
Adho Muka Svanasana, Chien tête en bas
On peut prendre appui sur une chaise pour faciliter la posture
Posture sur la tête, Sirsasana
Uniquement si on l’a travaillée avec un professeur et qu’on la maîtrise
Renforcer l'immunité par la mobilisation du microbiote
Agnisara Krya pour renforcer Agni le feu digestif
Agni Sara peut être exercé quotidiennement. Pratiquer le matin à jeun est particulièrement bénéfique. Mais il est encore possible de le faire pendant la journée, à bonne distance du repas afin de ne pas être gêné par la digestion.
Debout, légèrement penché en avant, prendre appui avec les mains sur les genoux. C’est la même posture de départ que pour Uddiyana Bandha.
Inspirer profondément.
Expirer complétement, par le nez ou vigoureusement par la bouche (l’exercice se pratique poumons vides).
Écarter les côtes « comme pour inspirer », MAIS rester poumons vides (= « fausse inspiration »).
Remarquer comme le ventre rentre tout seul en Uddiyana Bandha: il est aspiré par effet de succion.
Bouger ensuite le ventre vers l’avant en le relâchant puis en arrière, en le rentrant. On contracte depuis le plancher pelvien vers le haut jusqu’au diaphragme.
Terminer en relâchant le ventre vers l’avant. Relaxer la gorge aussi, c’est important avant d’inspirer (sinon, il se produit un effet de succion dans la gorge, un peu désagréable)
Puis inspirer.
Agni Sara peut se faire lentement ou rapidement. Comme cela convient le mieux. Avec la pratique, le mouvement rapide devient plus facile.
Gérer l’anxiété : le stress, sans récupération, ou satisfaction derrière, a un impact négatif sur le système immunitaire
Pandiculation :
Au réveil, et plusieurs fois par jour pour évacuer les tensions : Pandiculez !
Inspirer en étirant les bras sur les côtés ou vers le ciel / Retenir la respiration et contracter tout le corps et s’étirer en recherchant la sensation la plus agréable dans le corps / Expirer en mimant un bâillement en ouvrant grand la bouche (si le bâillement vient c’est encore mieux !) et relâcher tout le corps : 3 à 5 fois : en prenant son temps, en faisant des pauses entre chaque.
Pompage des épaules : Évacuer le stress, évacuer la pression - 3 fois
Inspirez en fermant les poings – Bloquez votre souffle en montant et descendant les épaules plusieurs fois (comme sur une pompe à vélo) - Soufflez par la bouche en relâchant les bras et les mains
Imaginer évacuer le stress, l’étau qu’il peut y avoir à la poitrine en cas de forte anxiété
Rotations : Imaginer envoyer loin votre stress - 3 fois
Inspirez – Bloquez votre respiration et effectuez des rotations du buste et du bassin en laissant vos bras souples suivre le mouvement (bras ballants qui suivent le mouvement du buste) - Soufflez par la bouche en revenant progressivement dans l’axe
Contraction : Évacuer les tensions - 3 fois
Inspirez profondément – Bloquez votre respiration et contractez l’ensemble du corps, des pieds à la tête – Soufflez fortement en relâchant l’ensemble du corps – Faire un rapide scan du corps pour vérifier que chaque partie est bien détendue (notamment visage, bras, mains, pieds)
Respiration du triangle : Piéger les pensées, ramener le calme
Inspirez en 3 sec. – Retenir le souffle en 3 sec. – Soufflez en 5 sec.
ou 2 sec. 2 sec. 4 sec.
L’idée étant d’avoir toujours une expiration PLUS longue que l’inspiration
Le Papillon au repos : Idéale pour évacuer le stress et l’anxiété – plusieurs
minutes, accompagnée d’une musique douce ou d’une relaxation, ou simplement respirer en conscience
Si vous avez un gros coussin long et dur type bolster, placez le dos derrière vos fessiers (à 10 cm des fessiers si le bas du dos est sensible), et allongé vous dessus.
Mais la posture est aussi agréable sans support, ou alors avec un petit coussin ou une serviette pliée dans le sens de la largeur du dos, au niveau des omoplates.
Un support sous les cuisses ou les genoux si genoux sensibles ou si ça tire trop dans les aines.
Pour les personnes qui ressentent trop de stress ou d'anxiété, et qui ont du mal à le gérer seule, je peux vous proposer une séance de soutien en ligne, en vidéoconférence.
Prenez soin de vous et de vos proches.
Alison ● YOGA ● SOPHRO
